갱년기는 남성에게도 찾아오며, 주로 40대 후반에서 50대 이후에 남성호르몬(테스토스테론) 감소로 인해 다양한 신체적·정신적 변화를 경험하게 됩니다. 대표적인 증상으로는 피로감, 근력 감소, 체지방 증가, 성욕 감퇴, 우울감, 수면 장애 등이 있으며, 적절한 영양 섭취와 건강기능식품을 활용하면 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
남성 갱년기를 효과적으로 관리하기 위해서는 테스토스테론 수치를 안정적으로 유지하고, 근육량 감소를 예방하며, 심혈관 건강과 전립선 건강을 동시에 고려해야 합니다. 이를 위해 특정 영양소가 풍부한 천연식품과 건강기능식품을 적극적으로 활용하는 것이 중요합니다.
갱년기 남성 건강에 좋은 천연식품
남성호르몬 유지, 근력 보존, 활력 증진을 위해 단백질, 아연, 마그네슘, 오메가-3, 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 굴 & 해산물: 아연이 풍부하여 테스토스테론 생성을 돕고 성 건강 유지에 기여합니다. 또한, 면역력 강화와 피로 회복에도 효과적입니다.
- 연어 & 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액순환 개선과 염증 완화에 도움을 줍니다. 갱년기 남성의 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적인 식품입니다.
- 달걀: 비타민D와 단백질이 포함되어 있어 남성호르몬 유지와 근육 건강에 효과적입니다. 특히 노른자에는 테스토스테론 합성을 돕는 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
- 호두 & 아몬드: 아르기닌과 오메가-3가 풍부하여 혈관 건강과 성 기능 개선에 도움을 줍니다. 또한, 마그네슘이 포함되어 있어 신경 안정과 근육 기능 유지에도 유익합니다.
- 브로콜리 & 시금치: 항산화 성분이 포함되어 있어 테스토스테론 감소를 억제하는 데 효과적입니다. 특히 브로콜리에는 인돌-3-카비놀 성분이 포함되어 있어 여성호르몬(에스트로겐) 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 마늘: 알리신 성분이 혈류 개선과 면역력 강화에 기여하여 갱년기 증상을 완화합니다. 또한, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 만들어 줍니다.
- 토마토: 라이코펜이 풍부하여 전립선 건강과 항산화 작용에 도움을 줍니다. 갱년기 남성에게 흔한 전립선 비대증 예방에도 효과적입니다.
- 귀리 & 통곡물: 복합 탄수화물이 포함되어 있어 혈당을 안정시키고 지속적인 에너지를 공급합니다. 혈당이 급격히 변동하면 피로감과 스트레스가 증가할 수 있어, 천천히 소화되는 탄수화물이 포함된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 플라보노이드 성분이 혈류 개선과 스트레스 완화에 효과적입니다. 기분을 안정시키고 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 석류: 항산화 성분이 풍부하여 테스토스테론 수치를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 석류 주스를 꾸준히 섭취하면 남성호르몬 감소를 늦추는 효과를 볼 수 있습니다.
갱년기 남성 건강에 도움을 주는 건강기능식품
갱년기 증상 완화를 위해 남성호르몬 균형, 혈류 개선, 면역력 강화를 돕는 성분을 포함한 건강기능식품을 활용하면 효과적입니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 아연: 정상적인 면역 기능과 세포분열에 도움을 주어 갱년기 남성의 건강과 관련이 있습니다.
- 비타민D: 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요하며 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움을 주어 갱년기 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 홍삼: 피로 개선, 면역력 강화, 혈류 개선을 돕습니다.
- 마그네슘: 근육 이완과 신경 안정, 에너지 대사에 필요합니다.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- 두충우슬추출복합물(KGC08EA): 두충과 우슬의 기능성분인 피노레시놀 디글루코시드와 20-히드록시엑디손이 함유되어 있으며, 남성호르몬과 남성호르몬 합성/분해 지표를 증가시켜 갱년기 남성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 비수리추출분말: 비수리(야관문)에는 D-피니톨이 있어 이는 남성호르몬과 관련있는 안드로겐 수용체 발현 및 유전자 발현을 증가시키고, 안드로겐 수용체를 조절하는 CBP의 발현량을 증가시켜 갱년기 남성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 호로파종자추출물(Testofen): 호로파 씨앗의 비텍신은 테스토스테론과 유리테스토스테론을 증가시켜 갱년기 남성 설문 총점을 개선하는 것으로 보아 갱년기 남성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 옻나무추출분말: 옻나무를 열수추출하여 기능성분인 Fustin 함량을 높인 원료로 총 테스토스테론, 유리테스토스테론, 오스테오칼신, 남성갱년기 증상 설문지 총점 등에서 개선효과를 보여 갱년기 남성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- MR-10 민들레등복합추출물: 남성 개년기의 주요 증상인 체형변화, 근골격과 생리적 기능, 우울감 등 남성갱년기 증상 설문 총점에서 개선효과가 나타나 갱년기 남성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
갱년기 남성 이렇게 관리!
갱년기 남성 건강을 위해 굴, 연어, 달걀, 견과류, 토마토 등의 천연식품을 섭취하고, 추가적으로 아연, 비타민D, 홍삼, 쏘팔메토, 마카 추출물 등의 건강기능식품을 병행하면 더욱 효과적으로 건강을 관리할 수 있습니다. 식이요법이외에도 유산소와 근육운동을 병행하는 등 운동을 통해 체중 및 우울증 관리도 하여 활력있는 갱년기를 보내길 바랍니다.