갱년기는 여성의 삶에서 자연스럽게 찾아오는 생리적 변화의 시기로, 보통 40대 후반에서 50대 초반 사이에 발생합니다. 이 시기에는 여성호르몬(에스트로겐)의 급격한 감소로 인해 다양한 신체적, 심리적 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적인 증상으로는 안면홍조, 수면장애, 우울감, 골다공증 위험 증가, 질건조증, 피부 노화, 체중 증가 등이 있습니다. 이러한 증상들은 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있으므로, 천연식품과 건강기능식품을 통해 체내 균형을 맞추고 건강한 갱년기를 준비하는 것이 중요합니다.
갱년기 여성 건강에 좋은 천연식품
갱년기 여성의 건강을 돕는 천연식품은 에스트로겐 유사 작용을 하는 식물성 에스트로겐(피토에스트로겐), 항산화 성분, 칼슘, 비타민D 등이 풍부한 식품입니다. 이러한 성분은 호르몬 불균형을 완화하고, 뼈 건강, 피부 건강, 심혈관 건강 등 전반적인 웰빙에 도움을 줄 수 있습니다.
- 두부, 콩류, 청국장: 이소플라본이 풍부한 대표적인 식물성 에스트로겐 식품으로, 여성호르몬 감소로 인한 증상 완화에 도움을 줍니다.
- 석류: 천연 식물성 에스트로겐과 항산화 성분이 풍부하여 피부 건강, 생식기 건강에 도움을 줍니다.
- 아마씨, 치아씨: 리그난(lignan)이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하며, 오메가-3도 함께 함유되어 있습니다.
- 브로콜리, 케일, 양배추: 인돌-3-카비놀 성분이 포함되어 있어 에스트로겐 대사 균형에 도움을 줍니다.
- 연어, 고등어 등 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강과 염증 억제에 효과적입니다.
- 참깨, 들깨: 불포화지방산과 식물성 에스트로겐이 풍부하여 심혈관 건강과 피부 보습에 유익합니다.
- 호두, 아몬드: 비타민E, 아연, 마그네슘이 풍부하여 면역력과 호르몬 밸런스 유지에 도움이 됩니다.
- 바나나: 세로토닌 생성에 도움을 주어 갱년기 우울감이나 기분 변화에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 요거트: 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부하여 골다공증 예방 및 장 건강에 효과적입니다.
- 토마토: 라이코펜이 풍부해 항산화 작용 및 피부 노화 예방에 도움이 됩니다.
갱년기 여성 건강에 도움을 주는 건강기능식품
식약처에서 인정한 기능성 원료 중에는 갱년기 여성 건강에 효과적인 성분들이 다수 존재합니다. 이들은 여성호르몬 유사 작용, 체온 조절, 감정 기복 완화, 뼈 건강 증진 등의 기능을 통해 갱년기 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
고시형 건강기능식품 (식약처 인정 일반 기능성)
- 비타민D: 뼈 건강 유지에 필수적인 영양소로, 골다공증 예방에 효과적입니다.
- 칼슘: 폐경 후 골 손실을 줄이고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민E: 항산화 작용으로 피부 건강과 세포 노화 방지에 기여합니다.
- 프로바이오틱스: 장 건강 및 면역력 강화, 질 내 유익균 증식에 도움이 되어 여성 전반 건강에 긍정적입니다.
개별인정형 건강기능식품 (연구 기반 기능성 인정)
- 백수오 등 복합추출물: 백수오, 한속단, 당귀 열수추출물로 구성된 원료로 여성 갱년기 증상 평가 지표인 쿠퍼만지수(KI)의 총점및 세부항목을 개선함을 통해 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 피크노제놀-프랑스해안송껍질추출물: 프로안토시아니딘이라는 항산화물질이 기능성분으로 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있어 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 석류추출물/석류농축액: 갱년기 증상인 비만, 골다공증 등을 유도한 동물실험 결과와 인체적용시험 등 개선효과를 보여 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 오미자추출물: 쉬잔드린, 고미신 A 및 N 등 다양한 파이토케미컬은 항비만, 항산화 등의 효과를 통해 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 루바브뿌리추출물: 라폰티신이라는 기능성분을 함유하고 있으며, 에스트로겐 수용체 베타를 활성화하여 갱년기 여성의 삶의 질 평가(MENQOL) 등에서 개선효과를 보여 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- Lactobacillus acidophilus YT1(HU038): 에스트로겐 수용체2의 증가로 안면홍조, 손발저림, 신경과민, 질 건조등을 개선함을 통해 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 대두추출물 등 복합물(메노세라): 대두와 호프추출물로 구성된 복합물에는 대두이소플라본, 8-Prenylnaringenin 이라는 기능성분이 있어 여성호르몬 유사 효과로 KI 총점과 개별항목(손발저림, 피로, 근관절통, 두근거림, 질건조)에서 개선효과를 보여 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- MS-10 엉겅퀴등복합추출물: 엉겅퀴의 Chlorogenic acid와 타임의 Rosmarinic acid가 에스트로겐 수용체 알파 발현을 증가시켜 갱년기 증상지표 및 갱년기 여성 삶의 질 평가지표를 개선함을 통해 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 발아발효콩추출물: 신화콩을 발아 및 발효하면 쿠메스테롤 및 이소플라본이 증가하게 되는데 이는 혈중 phytoestrogen 기능을 하여 쿠퍼만 갱년기 지수를 개선함을 통해 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 단삼주정추출분말: 단신수라는 기능성분이 있어 골밀도와 골대사에 관여하는 단백질 및 유전자 발현을 개선하여 KI 총점과 MRS 총점을 감소시켜 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 호로파종자추출물: 남성에게 좋다고 알려져있는 호로파는 여성 호르몬 균형 조절에도 효과가 있다고 알려져 최근 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있음을 확인했습니다.
식이요법과 건강기능식품의 병행으로 건강한 갱년기 준비해요!
갱년기는 여성의 인생에서 자연스러운 전환기이지만, 다양한 신체적·심리적 변화로 인해 불편함을 겪을 수 있습니다. 이소플라본이 풍부한 두부, 석류, 아마씨, 연어, 브로콜리 등 천연 식품을 꾸준히 섭취하고, 비타민과 미네랄의 섭취를 증가하고, 고칼슘 식품을 하루 최소 2가지 이상 섭취하는 것이 좋으며, 규칙적인 운동으로 근력을 유지하여 삶의 질을 지키는 지혜로운 갱년기를 준비해보세요.