근육은 골격근, 내장근, 심장근으로 이루어지며, 그 중 대부분은 뼈에 붙어있는 골력근으로 관절운동, 자세유지 열생산 등의 기능을 합니다. 근력이란 골격근이 수출할 때 발생하는 힘을 말하는데 근력은 신체를 움직이는 원동력으로서 일상생활에서나 운동 시 남녀노소 모두에게 중요한 요소입니다. 근력 감소는 신체활동의 감소를 초래하고 이로 인해 총 에너지 소모가 감소하게 되어 체중 증가, 비만을 유발합니다. 또한, 낙상, 골다공증, 골절로 인한 삶의 질 저하에 대한 원인이 될 수 있어 근육량과 근력을 유지하는 것이 중요합니다.
나이가 들면 근육의 양이 감소하고, 실내 활동 시간이 길어질수록 운동력이 부족해지며 근감소증을 초래하게 됩니다. 근육 감소는 노화로 인해 진행되는데 근육 조직의 양, 근섬유의 수 그리고 크기 감소하여 발생하고 근력이 점차 소실되게 됩니다. 근육 건강, 근력을 유지하기 위해서는 적절한 운동과 함께 단백질, 필수 아미노산, 비타민D, 마그네슘 등의 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
근력 유지에 좋은 천연식품
근육 건강을 유지하려면 단백질을 포함한 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
- 닭가슴살 & 살코기: 고품질 단백질과 필수 아미노산이 풍부하여 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다.
- 연어 & 등푸른 생선: 오메가-3 지방산과 단백질이 포함되어 있어 근육 염증 완화 및 회복에 도움을 줍니다.
- 계란: 완전 단백질 공급원으로 근육 합성에 필수적인 류신(Leucine)이 풍부합니다.
- 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 두부): 식물성 단백질과 철분이 풍부하여 근육 건강 유지에 기여합니다.
- 견과류 & 씨앗류(아몬드, 호두, 해바라기씨): 단백질과 건강한 지방, 마그네슘을 공급하여 근육 피로 회복을 돕습니다.
- 귀리 & 퀴노아: 복합 탄수화물과 단백질이 포함되어 있어 운동 후 근육 회복을 돕습니다.
- 시금치 & 브로콜리: 철분과 마그네슘이 풍부하여 근육 수축과 이완 기능을 강화합니다.
- 바나나: 칼륨과 탄수화물이 포함되어 있어 근육 경련 예방과 회복에 효과적입니다.
- 고구마: 에너지를 공급하고 운동 후 회복을 촉진하는 건강한 탄수화물 공급원입니다.
- 그릭 요거트: 단백질과 프로바이오틱스가 포함되어 있어 근육 합성과 장 건강을 동시에 지원합니다.
근력 유지에 도움을 주는 건강기능식품
근육 건강을 강화하기 위해 단백질 보충제뿐만 아니라 근육 합성에 필요한 다양한 영양소를 포함한 건강기능식품을 섭취하는 것이 효과적입니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 단백질: 근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분으로 근육 합성과 회복을 돕는 필수 영양소입니다.
- 마그네슘: 에너지 이용에 필요하며, 신경과 근육 수축과 이완을 조절하는 데 필요합니다.
- 아연: 정상적인 세포분열에 필요한 무기질로 단백질 합성과 면역 기능을 강화하는 데 필요합니다.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- 오미자추출물: 오미자 내 쉬잔드린이라는 기능성 물질은 근육단백질 분해 및 합성인자와 성장 촉진인자를 증가시켜 대퇴사두근력, 악력 등을 증가시키는 등 근력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 강황추출물: 강황의 주요 기능성분으로 알려진 커큐민은 근육 단백질 합성 지표는 증가시키고, 근육단백질 분해 지표는 감소시켜 근력(대퇴근의 등속성근력, 평균파워 등), 악력을 증가시켜 근력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 저분자유청단백가수분해물: 유청단백분말을 효소분해하여 제조한 원료로 펩타이드가 근육량을 증가시키고 단백질 분해 인자를 감소시키어 대퇴사두근력, 근파워를 증가시키는 등의 근력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 발효굴추출물(FSO): 굴에는 피로 개선과 관련된 물질인 타우린이 많으며, 이외에도 감마 아미노부틸산이라는 기능성분이 포함되어 있어, 발표굴추출물 섭취 시 에너지 생성 관련 지표와 단백질 합성 인자를 증가시켜 대퇴사두근력 및 악력을 증가시키는 등의 근력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
이렇게 관리해보세요!
근력 유지를 위해서는 풍부한 단백질 섭취와 근력운동이 중요합니다. 또한, 우유, 달걀, 육류 및 생선 등의 균형적인 섭취와 함께 근력운동을 병행하는 것이 근육감소 예방에 도움이 됩니다. 근력운동 이외에도 유영성과 균형, 유산소 운동을 병행함으로써 근육 감소를 예방할 수 있습니다.
천연식품이외에도 근력 유지 개선에 도움을 주는 건강기능식품을 같이 섭취하여 노화에 따른 근력 감소를 예방해봅시다!