수면은 중추신경계의 향상성 회복, 에너지 저장, 체온 조절, 감각, 과부하된 뇌로부터 부적절한 기억의 제거 등의 기능을 수행하는 현상임과 동시에 외부환경을 인식하고 반응하는 능력이 정지된 상태를 나타내는 말로 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 수면은 렘수면과 비렘수면의 두가지 생리적 상태로 구성되어있는데 정상 성인은 렘수면과 비렘수면 주기가 4~6회로 반복됩니다. 수면은 단순한 휴식을 넘어 신체와 정신건강을 위해 꼭 필요한 과정으로 건강한 수면을 유지하는 것은 삶의 질을 높이고, 신체 밀 정신질환을 예방하는데 중요한 요소로 작용합니다.
단기간의 수면부족은 낮에 졸림증을 유도하고 피로를 쉽게 느끼게 하여 집중력을 감퇴시키고 감정 조절이 어려워 집니다. 장기간의 수면부족은 근골격계 질환, 심폐질환, 위장관질환이 증가하고 어린이의 경우 성장지연이 나타날 수 있습니다. 수면의 질이 저하되는 기작은 명확하게 밝혀지지는 않았지만 멜라토닌 농도 저하, 신경전달물질 및 그 수용체가 수면 및 각성에 관여하는 것으로 알려져 있으며, 스트레스 증가, 노령화, 수면 주기 변화 등으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있는데 이는 수면 관련 호흡장애, 불면증, 중추성 과다수면 등을 유발할 수 있습니다.
수면의 질을 개선하기 위해서는 멜라토닌, 마그네슘, GABA, 테아닌 등의 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 되며, 건강기능식품을 통해 보충할 수도 있습니다.
수면의 질 개선에 좋은 천연식품
천연식품 중 일부는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 관련된 성분을 함유하고 있어 숙면을 돕는 역할을 합니다.
- 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다.
- 체리: 멜라토닌 함량이 높아 자연스럽게 수면 유도 효과를 제공합니다.
- 우유: 트립토판이 포함되어 있어 세로토닌 및 멜라토닌 생성을 촉진합니다.
- 호두: 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 풍부하여 수면 사이클을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 아몬드: 마그네슘이 포함되어 있어 신경 안정과 숙면을 돕습니다.
- 카모마일 차: 항산화 성분인 아피제닌(Apigenin)이 포함되어 있어 신경을 안정시키고 수면을 유도합니다.
- 라벤더 차: 스트레스를 완화하고 신경을 안정시켜 숙면을 유도합니다.
- 귀리: 멜라토닌과 복합 탄수화물이 풍부하여 혈당을 안정시키고 수면을 돕습니다.
- 고구마: 천연 탄수화물과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 효과적입니다.
- 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 세로토닌 생성을 돕는 성분이 포함되어 있어 심리적 안정에 기여합니다.
수면의 질 개선에 도움을 주는 건강기능식품
건강기능식품을 통해 멜라토닌, 마그네슘, GABA(감마아미노부티르산) 등과 같은 성분을 보충하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 마그네슘: 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줄 수 있음.
- 테아닌: 녹차에서 추출된 성분으로 스트레스 완화와 숙면 유도에 효과적임.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- 아쉬아간다추출물(Shoden): Withanoside라는 기능성분을 가지고 있으며, 이는 회복성 수면 점수와 WHO 삶의 질 척도 일부항목인 심리적, 신체적 건강을 개선하고, 입면 후 각성 시간을 줄이는 효과를 통해 수면 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- L-글루탐산발표 가바분말: 유산균 발효를 통해 기능성분인 GABA의 함량을 높인 원료로 비렘수면(3단계) 시간과 수면효율을 증가시키고, 총 각성시간을 감소시키는 등 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 미강주정추출물: 쌀겨인 미강에 함유된 감마-오리자놀은 수면 효율, 총 수면시간 등을 증가시키는 등의 효과를 통해 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
- 유단백가수분해물(락티움): 탈지우유을 효소로 가수분해하여 제조한 원료로 기능성분인 알파에스1카제인이 GABA 수용체 유전자 발현을 증가시켜 수면시간 및 수면 효율을 증가시키는 등 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 감태추출물: 해조류인 감태에는 디엑콜이라는 기능성분이 함유되어 있어 수면 중 총 각성 시간을 감소시키는 등의 효과로 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
관리는 이렇게!
가벼운 불면증은 식이 및 운동을 포함하는 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 잠자는 환경이 조용하고 밝은 빛에 노추되지 않도록하고, 자기 전 따뜻한 목욕이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 카페인이 들어있는 음료 및 음식을 줄이고 금연하는 것이 좋으며, 자기 직전 지나치게 많은 운동을 하는 것보다 규칙적은 운동을 하는게 수면에 도움이 됩니다. 식이요법으로 수면의 질을 높이기 위해 바나나, 체리, 우유, 카모마일 차 등의 천연식품을 섭취하고, 추가적으로 마그네슘, 테아닌과 같은 건강기능식품을 병행하면 더욱 효과적으로 숙면을 유도할 수 있습니다.
규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 영양 섭취로 건강한 수면을 유지해 보세요!