피로는 육체 및 정신적 능력이 감소되는 현상으로 병리적 피로, 생리적 피로, 심리적 피로로 분류할 수 있으며, 병리적 피로는 피로감각이 생겨 간 기능 저하, 당뇨병, 위장병 등 질병이 발생하는 것을 말하며, 생리적 피로는 혈액 속에 피로물질이 축적되어 피로감을 느끼는 것을 말하고, 심리적 피로는 감정적인 갈등, 불안, 권태감에서 생기는 피로를 말하며 지속적인 활동이나 자극 후 세포, 근육, 기관의 힘이나 민감도가 일시적으로 감퇴된 상태를 말합니다. 현대인들은 과중한 업무, 불규칙한 생활습관, 정신적 스트레스로 인해 만성 피로를 겪는 경우가 많습니다. 이때 만성피로는 휴식을 취해도 6개월 이상 피로가 지속될 때를 말합니다.
피로를 개선하는 것을 신체리듬을 정상 상태로 유지하게 해줍니다. 근육에서 사용되는 기질들이 부적절한 경우 피로도는 증가하게 되며, 이는 정신적으로 영향을 줍니다. 피로는 보통 일시적이며 낮 동안의 육체노동, 수면부족, 영양부족의 결과인 것으로 보일 수 있지만, 이것이 만성피로로 발전할 수 있습니다. 피로는 근육 내 포스포크레아티닌 부족, 근육 젖산 축적, 근육 내 글루카곤 부족, 혈액 내 포도당 농도 감소, 혈장 내 특정 아미노산 비율의 증가 등으로 인해 발생되어 말초 및 중추피로에 영향을 줍니다. 스트레스 등으로 인한 정신적 피로에 육체적 피로가 증가하기도 하며, 육체적 피로에 정신적 피로가 올 수도 있는 등 서로 관련이 있습니다.
스트레스 해소와 피로 개선을 위해서는 충분한 영양 섭취가 필수적이며, 특히 항산화 성분, 비타민B군, 마그네슘, 아미노산 등이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 됩니다. 또한, 건강기능식품을 활용하면 보다 효과적으로 피로를 완화할 수 있습니다.
스트레스로 인한 피로 개선에 좋은 천연식품
천연식품 중 일부는 스트레스 해소와 에너지 회복을 돕는 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 피로 개선에 효과적입니다.
- 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다.
- 아몬드 & 견과류: 비타민B군과 건강한 지방이 포함되어 있어 에너지 생성과 신경 안정에 효과적입니다.
- 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 세로토닌 생성을 촉진하여 기분을 안정시키고 피로를 줄이는 효과가 있습니다.
- 귀리: 복합 탄수화물과 비타민B군이 풍부하여 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다.
- 시금치: 철분과 마그네슘이 풍부하여 산소 공급과 신경 안정에 도움을 줍니다.
- 연어 & 등푸른 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 스트레스 완화와 두뇌 기능 개선에 효과적입니다.
- 녹차: 테아닌 성분이 포함되어 있어 신경 안정과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
- 감귤류 과일(오렌지, 레몬, 자몽 등): 비타민C가 풍부하여 항산화 효과를 제공하고 피로 회복을 돕습니다.
- 고구마: 건강한 탄수화물이 포함되어 있어 혈당을 안정시키고 에너지를 공급합니다.
- 카모마일 차: 신경 안정과 숙면을 유도하여 피로 회복에 효과적입니다.
스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 주는 건강기능식품
건강기능식품을 통해 마그네슘, 비타민B군, 아미노산, 홍경천 추출물 등의 성분을 보충하면 신경 안정과 피로 개선에 도움이 될 수 있습니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 홍경천 추출물 : 스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 로사빈을 함유합니다.
- 마그네슘: 신경 안정과 근육 이완에 도움을 줄 수 있습니다.
- 비타민C: 항산화 효과로 피로 회복과 면역력 유지에 기여합니다.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- 헛개나무과병추출분말: 간 건강에 좋다고 알려진 헛개나무 과병을 이용하여 만든 원료로 스트레스로 인한 피로개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 헤모힘 당귀등 혼합추출물: 피로 및 항산화와 관련된 NRF-2/HO-1 Pathway에 대하여 개선효과를 보여 피로개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 돈태반 발효추출물: 돼지 태반을 발효하여 추출한 원료로 L-류신, L-라이신, L-류실글리신 등 아미노산이 포함되어있어 젖산, 염증성 사이토카인, 스트레스 호르몬을 감소하여 피로 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 참당귀녹용황기복합추출물: 노다케닌, 시알산, 칼리코신-7-글루코시드 등 기능성분을 함유하고 있어 혈액 및 근육의 젖산 탈수소효소 농도를 감소시켜 피로개선에 도움을 줄 수 있습니다.
이렇게 관리해봐요!
피로를 줄이기 위해서 가장 중요한 요소는 스트레스 해소입니다. 규칙적인 운동으로 기본 체력을 유지해 스트레스를 극복하는 것도 좋으며, 자극적인 음료수, 커피, 담배, 음주를 피합니다. 카페인이나 니코틴, 알코올은 일시적으로 중추신경을 각성시켜 잠시 피로를 벗어날 수 있지만 장기적으로는 효과가 떨어져 더욱 무력감을 느끼게 할 수 있기 때문입니다. 규칙적이면서 충분한 수면을 취하고 과식을 피하고 스트레스와 피로 개선을 위해 바나나, 견과류, 연어, 녹차, 감귤류 과일 등의 천연식품을 섭취하고, 추가적으로 비타민C, 마그네슘, 홍경천 추출물 등의 건강기능식품을 병행하면 더욱 효과적으로 피로를 완화할 수 있습니다.