월경전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)는 월경 전에 반복적으로 발생하는 정서적, 신체적, 행동적 증상들을 특징으로하는 일련의 증상군으로 유방통, 붓기, 두통 등의 신체적 증상과 기분의 변동, 우울감, 불안, 공격성 등의 심리적 변화 등이 흔한 증상입니다. 정확한 원인과 기전을 확실하지 않으나, 황체형성호르몬인 프로게스테론의 비정상적 분비, 지나치게 높은 에스트로겐, 도파민 감소에 따른 프로락틴의 증가와 엔돌핀 및 세로토닌의 감소 등 호르몬의 불균형일 것으로 추측되는 상황입니다. 많은 여성들이 가지고 있는 흔한 문제입니다.
PMS 증상은 개인에 따라 차이가 있으며, 호르몬 변화, 영양 불균형, 스트레스 등이 주요 원인으로 작용합니다. 이를 완화하기 위해서는 호르몬 균형을 조절하고, 신경 안정 및 항산화 효과가 있는 식품과 건강기능식품을 활용하는 것이 도움이 됩니다.
월경전 증후군(PMS) 완화에 좋은 천연식품
PMS 증상을 완화하는 데 도움이 되는 천연식품들은 주로 호르몬 균형 유지, 항산화, 진정 및 이뇨 작용을 통해 신체적·정서적 불편함을 완화하는 성분을 함유하고 있습니다.
- 바나나: 마그네슘과 비타민B6가 풍부하여 신경 안정 및 근육 경련 완화에 도움을 줍니다.
- 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등): 오메가-3 지방산과 마그네슘이 풍부하여 호르몬 균형 유지 및 기분 개선에 기여합니다.
- 연어 & 등푸른 생선(고등어, 정어리, 참치 등): 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증 완화 및 호르몬 균형 유지에 효과적입니다.
- 콩류(두부, 청국장, 된장 등): 이소플라본(식물성 에스트로겐)이 포함되어 있어 여성호르몬 조절 및 PMS 증상 완화에 도움을 줍니다.
- 녹차: 테아닌 성분이 신경을 안정시키고 스트레스 완화에 기여합니다.
- 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 플라보노이드와 마그네슘이 풍부하여 기분 개선 및 혈액순환 촉진에 효과적입니다.
- 시금치 & 녹색 잎채소: 철분과 엽산이 풍부하여 월경 전 빈혈 예방 및 피로 개선에 도움을 줍니다.
- 체리 & 베리류(블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등): 항산화 작용과 항염 효과가 있어 면역력 강화 및 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
- 아보카도: 건강한 지방과 비타민E가 포함되어 있어 호르몬 균형 유지 및 피부 건강 개선에 효과적입니다.
- 카모마일 차: 신경을 안정시키고 복부 팽만감 및 생리통 완화에 도움을 줍니다.
월경전 변화(PMS) 완화에 도움을 주는 건강기능식품
PMS 증상을 효과적으로 관리하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 건강기능식품을 활용하면 더욱 효과적입니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 감마리놀렌산 함유 유지: 달맞이꽃 종자, 블랙커런트 종자, 보라지 종자 등에서 발견되는 감마리놀렌산은 조건적 필수지방산으로 체내에서 중요한 생리활성을 나타내는 프로스타글란딘의 전구체적 역할을 합니다. 프로스타글란딘은 인체 내 모든 기관을 조정하는 호르몬 유사물질입니다. 감마리놀렌산은 막의 투과성을 조절하고 콜레스테롤 이동과 합성을 조절하는 등 여러 생리활성을 가지는데 조절하여 월경전 변화에 의한 불편한 상태 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- 맥아구절초추출복합물: 보리와 구절초에 함유된 트리신과 클로로겐산은 프로락틴, 프로스타글란딘 E2, 자궁조직의 염증 관련 지표를 감소시켜 월경전증후군 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
이렇게 관리해보세요!
자신에게 나타나는 월경전 증후군 증상을 기록하여 월경전 증후군임을 확인하여 스스로 스트레스를 조절하며, 우울증상을 개선하기 위해 운동을 하는 것도 좋습니다. 또한, 소금 섭취를 줄여 부종증상을 호전시키며, 알코올이나 카페인을 줄여 불안과 예민함을 개선시킵니다. 식이요법으로는 바나나, 견과류, 연어, 콩류, 녹차, 다크 초콜릿과 같은 천연식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 감마리놀렌산 등의 건강기능식품을 병행하면 보다 효과적으로 증상을 완화할 수 있습니다.