활성산소는 산화 스트레스를 유발시키는 산화유발물질로 영양소를 이용하여 에너지를 만드는 과정 또는 외부에서 침입한 박테리아나 바이러스를 파괴하는 면역반응 등과 같은 정상적인 대사과정에서 자연스럽게 발생되지만, 활성산소종은 반응성이 매우 크기때문에 주변의 세포나 조직을 공격하여 손상을 유발시킵니다. 활성산소는 과량의 술과 담배, 과도한 스트레스, 자외선, 환경오염물질 등으로 인해 증가되며, 나이가 들어감에 따라 활성산소를 제거하는 능력이 감소되어 활성산소의 생성과 제거의 균형이 깨져 질환을 일으킬 수도 있습니다. 항산화(antioxidation)는 우리 몸에서 발생하는 활성산소(유해 산소)를 제거하여 세포를 보호하는 과정입니다. 항산화를 통해 암, 심장질환, 류마티스성 관절염, 염증반응, 노화 등의 진행과정을 늦출 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하고, 필요하면 건강기능식품을 보충하여 체내 항산화 능력을 높이는 것이 중요합니다.
항산화에 좋은 천연식품
항산화 효과가 있는 식품들은 주로 비타민C, 비타민E, 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드 등의 성분을 함유하고 있습니다.
- 베리류(블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 크랜베리 등): 안토시아닌이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 하며, 피부 노화 예방에도 도움을 줍니다.
- 토마토: 리코펜이 함유되어 있어 자외선으로부터 피부를 보호하고, 세포 손상을 줄여줍니다.
- 녹차: 카테킨이 풍부하여 항산화 효과와 함께 면역력 강화에도 기여합니다.
- 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 플라보노이드 성분이 혈액순환을 돕고 활성산소를 제거합니다.
- 아보카도: 비타민E와 건강한 지방이 풍부하여 세포 보호 및 노화 방지에 좋습니다.
- 견과류(호두, 아몬드, 브라질너트 등): 비타민E, 셀레늄, 폴리페놀이 포함되어 있어 세포 산화를 방지합니다.
- 강황(터메릭): 커큐민 성분이 강력한 항산화 및 항염 효과를 발휘합니다.
- 브로콜리: 설포라판과 비타민C가 풍부하여 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 적포도 & 적포도즙: 레스베라트롤이 포함되어 있어 혈관 건강과 노화 방지에 효과적입니다.
- 올리브 오일: 폴리페놀과 비타민E가 풍부하여 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
항산화에 도움을 주는 건강기능식품
항산화 성분이 풍부한 건강기능식품을 함께 섭취하면 체내 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.
고시형 건강기능식품(식약처 인정 일반 기능성)
- 녹차추출물: 녹차의 주요 기능성분인 카테킨이 항산화 작용을 합니다.
- 스쿠알렌: 상어 간으로부터 추출한 스쿠알렌은 항산화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 코엔자임Q10(CoQ10): 아그로박테륨 투메파시엔스, 파라콕커스 데니트리피칸스, 슈도모나스 에루지노사를 통해 생산된 코엔자임Q10은 항산화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 스피루리나: 스피루리나속 조류는 총엽록소를 가지고 있으며, 이는 항산화에 도움을 줍니다.
- 클로렐라: 클로렐라속 조류는 총엽록소를 가지고 있으며, 이는 항산화에 도움을 줍니다.
- 토마토추출물: 토마토 내 라이코펜은 항산화에 도움을 줍니다.
- 프로폴리스추출물: 꿀벌이 식물에서 채취한 수지에 자신의 분비물을 혼합하여 만든 것으로 항산화에 도움을 주는 플라보노이드가 풍부합니다.
- 홍삼: 수삼을 쪄서 익혀말린 홍삼은 항산화 효과가 뛰어난 진세노사이드를 함유합니다.
개별인정형 건강기능식품(특정 연구를 통해 개별적으로 기능성을 인정받은 제품)
- PME-88 멜론 추출물: 산화스트레스로부터 인체를 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 비즈왁스알코올: 유해산소로부터 인체를 보호하는 총 항산화능이 증가하고 지질 과산화물 및 단백질 과산화물을 감소시킵니다.
- 포도종자추출물: 플라보노이드의 일종이 프로안토시아니딘이 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 합니다.
- 피크노제놀-프랑스해안송껍질추출물: 인체에 유해한 활성산소를 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 복분자동결건조분말: 산화 글루타치온 대 환원 글루타치온의 비율이 증가하는 것을 통해 항산화 효과를 확인했습니다.
결론: 활성산소를 제거하는 항산화능을 개선하는 천연식품 및 건강기능식품을 섭취하여 다양한 질병을 예방하자
노화를 늦추고 세포를 보호하려면 항산화 성분이 풍부한 식단을 유지하는 것이 필수적입니다. 베리류, 토마토, 녹차, 다크 초콜릿과 같은 천연 항산화 식품을 섭취하고, 코엔자임Q10, 프로폴리스추출물과 같은 건강기능식품을 병행하면 더욱 효과적인 항산화 관리를 할 수 있습니다.